고혈압 낮추는 방법 3가지

 

이번에 알아볼 내용은 고혈압 낮추는 방법입니다. 고혈압은 만성질환 중 하나로써 여러 합병증의 원인이 되기에 관리가 필요합니다. 말 그대로 혈관 내 압력이 정상범위보다 높아지는 것을 말하며 심근경색, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관 질환으로 이어질 수 있기 때문에 꾸준히 관리해주어야 합니다. 식이요법, 운동, 생활 습관을 교정하는 것이 대표적인 고혈압 낮추는 방법입니다.

 

고혈압을 낮추기 위해서는 생활 방식을 개선해야합니다. 체중을 감량하기 위해 운동을 해야하고 자주 마시던 술을 적게 마시는 절주를 하거나 아예 금주를 하는 것이 좋습니다. 또한 흡연을 하게 되면 혈압이 상승하기 때문에 금연 하시는 것이 중요합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 ①: 체중감량과 운동

• 체중을 1kg 줄이면 혈압이 1~2mmHg 낮아진다고 합니다. 고혈압 환자는 보통 체중을 10kg 정도 줄이는 것이 좋은데 체중을 5kg ~ 10kg을 줄이면 혈압은 5~10 mmHg / 10~20 mmHg를 낮출 수 있습니다. 고혈압 초기라면 몸무게를 줄이는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있기 때문에 고혈압 환자에게 운동은 필수입니다.

 

• 운동을 통해 체중이 줄어들진 않더라도 운동을 꾸준히 한다면 혈압을 낮추는 데에 효과를 볼 수 있습니다. 그러니 운동을 해도 살이 안 빠진다고 걱정하지 마시고 혈압을 낮추기 위해 운동을 하시는 것이 좋습니다. 고혈압을 겪고 계신 분들은 과격한 운동 말고 걷기, 조깅, 자전거, 계단 오르기 등 일상생활에서 실천해주시는 것이 좋습니다. 걸어갈 수 있는 거리는 대중교통이나 자차 이용하지 않고 걷기, 조금 더 먼 거리는 조깅을 하거나 자전거를 타기, 엘리베이터 이용하지 않고 계단 오르기가 혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다.

 

• 본격적으로 운동을 하실 의향이 있으신 분들은 운동 전 10분 정도 가볍게 스트레칭을 하신 후 진행하시는 것이 좋습니다. 운동을 마쳤을 때도 스트레칭을 통해 운동 할 때 샇인 긴장과 피로를 해소해주어야 합니다. 그리고 혼자 운동하기 힘드신 분들은 지인과 함께 이야기를 하면서 운동할 수 있는 환경을 마련하면 더욱 좋습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 ②: 식이요법

• 혈압을 잘 관리 하려면 운동 뿐만 아니라 식습관도 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 식사 시 칼로리를 조절하여 음식을 섭취하면 꾸준한 관리에 도움이 됩니다. 평소 먹던 식단에서 전체적인 칼로리를 300~500Kcal를 줄이면 체중을 관리하는 데에 효과가 있습니다.

 

• 또한 고혈압을 물리치기 위한 식이방법도 존재합니다. 식단을 구성할 때 영양소를 파악하여 포화지방, 콜레스테롤, 전체적인 지방의 섭취를 줄이고 과일, 채소, 유제품 등의 섭취를 늘리면 고혈압에 도움이 됩니다. 여기에 잡곡, 생선, 닭, 견과류 등을 조금씩 먹어주면 더욱 효과가 좋습니다.

 

• 식이요법을 통한 고혈압 낮추는 방법으로 싱겁게 먹는 방법도 있습니다. 소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리나라 사람들은 식사할 때 국이나 찌개를 같이 먹는 식습관이 있는데 이로 인해 하루 나트륨 섭취량이 다른 나라 사람들에 비해 많은 편입니다. 국이나 찌개를 먹지 않거나 반찬에 들어가는 소금을 줄이면 어느 정도 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

• 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨과 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해주는 효과를 가지고 있습니다. 칼륨은 채소와 과일에 많이 들어있기 때문에 혈압을 낮추기 위해 채소와 과일을 많이 먹는 것이 좋습니다. 전체적인 식단에서 섭취하는 칼로리 양에 과일이나 채소도 포함하여 식단을 구성하면 더욱 효율적으로 혈압을 관리할 수 있습니다. 칼륨이 많이 함유되어 있는 채소와 과일은 부추, 시금치, 토마토, 참외 등이 있습니다. 특히 토마토는 빨갛게 익을수록 의사들의 얼굴이 파랗게 질린다는 말이 있을만큼 좋은 과일이니 섭취하시면 고혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다.

 

고혈압 낮추는 방법 ③: 금주, 금연

• 잦은 음주와 금연은 고혈압 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 좋지 않은데요. 내 돈을 내고 내 몸의 건강을 해치는 것이 바로 음주와 금연입니다. 줄일 수 있으면 최대한 줄이는 것이 좋고 안 할 수 있으면 안 하는 것이 당연히 좋습니다. 고혈압을 겪고 계신 분들은 특히 금주, 금연이 중요한데 할수만 있으면 반드시 하시는 것을 추천드립니다.

 

• 이번에는 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 건강한 식습관과 적절한 운동을 병행하면 분명 효과를 볼 수 있으니 다소 번거롭고 입이 즐겁지 않으며 몸이 힘들더라도 건강을 위해 실천하시길 바랍니다. 가장 좋은 것은 고혈압 진단을 받기 전에도 건강한 식습관을 유지하며 꾸준한 운동을 통해 건강을 관리하는 것이 좋습니다. 더불어 술과 담배를 하지 않는다면 건강 관리에 더욱 좋을 것입니다.

 

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